And Well 研究所
立ち座りテストで持久力をチェック？自宅でできる体力測定の科学
📄 Hemodynamic responses and functional aerobic capacity in adults: insights from NASA method estimated VO₂.
✍️ Arzayus-Patiño, L., Rodriguez-Castro, J., Betancourt-Peña, J., Avila-Valencia, JC., Benavides-Cordoba, V.
📅 論文公開: 2026年1月
3つのポイント
- 1
自宅で手軽にできる「立ち座りテスト」や「2分間足踏み」は、ご自身の心肺機能の目安を知るのに役立つ可能性があります。
- 2
特に「2分間足踏み」は心拍数や血圧をしっかりと上げるため、心臓や血管の反応を確かめるのに適していることが示唆されました。
- 3
一方、椅子からの「立ち座りテスト」は、運動せずに計算される推定持久力（最大酸素摂取量）とより強い関連が見られました。
論文プロフィール
- 著者名 / 発表年 / 掲載誌: Arzayus-Patiño, L. ら / 2026年 / Frontiers in Rehabilitation Sciences
- 調査対象: コロンビアの健康な成人260名（高血圧や糖尿病などの持病を持つ方も含まれています）
- 調査内容: 特別な器具を使わずにできる2つの体力テスト、「立ち座りテスト（STS）」と「2分間ステップテスト（2MST）」が、心拍数や血圧などの体の反応（血行動態応答）や、持久力の推定値とどう関連するのかを調査しました。
エディターズ・ノート
「最近、体力が落ちてきたかも…」と感じることはありませんか？ジムに通う時間がなくても、自宅で手軽に体力をチェックできたら便利ですよね。
今回は、特別な器具を使わずに心肺機能の目安を知るための2つのシンプルなテストを比較検証した研究をご紹介します。ご自身の健康状態を把握するヒントが見つかるかもしれません。
実験デザイン
この研究では、260人の参加者が以下の2種類のテストを行いました。
- 立ち座りテスト (STS): 椅子から立ち上がって座る動作を繰り返すテスト。回数や時間を変えて3つのバリエーションで実施しました。
- 2分間ステップテスト (2MST): 2分間、その場で太ももを高く上げて足踏みを続けるテスト。
テストの前後と回復期に、心拍数、血圧、血中の酸素飽和度、そして「どれくらいきついか」という自覚的な感覚を記録しました。
その結果、2つのテストにはそれぞれ異なる特徴があることがわかりました。
| 項目 | 体の反応の強さ |
|---|---|
| 2分間足踏み | 90 |
| 立ち座りテスト | 65 |
| 項目 | 関連の強さ |
|---|---|
| 2分間足踏み | 70 |
| 立ち座りテスト | 85 |
- 2分間足踏み (2MST): 心拍数や血圧をより大きく上昇させ、心臓や血管にしっかりとした刺激を与えることが示されました。
- 立ち座りテスト (STS): 体への急激な負荷は比較的小さいものの、運動せずに年齢や生活習慣から計算される「推定持久力」との関連がより強いことが示唆されました。
つまり、「2分間足踏み」は心肺機能へのチャレンジとして、「立ち座りテスト」は現在の持久力レベルの指標として、それぞれ有用である可能性が示されたのです。
🔍 持久力の物差し「最大酸素摂取量（VO₂max）」とは？
最大酸素摂取量（VO₂max）とは、激しい運動中に体内に取り込むことができる酸素の最大量のことです。
体がどれだけ効率よく酸素を使ってエネルギーを生み出せるかを示す指標で、一般的に「全身持久力」や「心肺フィットネス」の重要なバロメーターとされています。
この数値が高いほど、長時間運動を続けられる能力が高いと言えます。通常は専門的な機器を使って測定しますが、今回の研究ではNASAが開発した、運動をせずに年齢や身体活動レベルなどから推定する計算式が用いられました。
日常への活かし方
この研究結果は、特別な機器がなくても日々の健康管理に役立てられるヒントを与えてくれます。
1. 「2分間足踏み」で心臓を動かす習慣を
テレビのCM中や歯磨きの合間など、ちょっとした隙間時間に2分間の足踏みを試してみてはいかがでしょうか。
研究が示すように、この運動は心拍数や血圧を適度に上昇させ、心臓や血管にとって良いトレーニングになります。ポイントは、膝を腰の高さまでしっかりと上げることです。
2. 「立ち座りテスト」で定期的な体力チェック
下半身の筋力と持久力の変化を知るために、「30秒間に何回、椅子から立ち上がれるか」を月に一度記録してみるのも良い方法です。
この研究では、立ち座りテストが推定持久力と関連することが示唆されました。回数の変化を記録することで、体力の維持・向上を実感でき、運動を続けるモチベーションにも繋がるかもしれません。
🔍 立ち座りテストの正しいやり方
- 腕を胸の前で組みます。
- 椅子に深めに座った状態から、お尻が完全に離れるまで立ち上がります。
- ゆっくりとコントロールしながら、再び座ります。
これを一定時間（例：30秒）で何回できるか数えます。転倒しないよう、安定した椅子を使い、周りに物がない安全な場所で行ってください。
【研究の注意点】 この研究の結果は、すべての人に当てはまるとは限りません。
- あくまで「推定された」持久力との関連を見たものであり、実際の持久力を直接測定したわけではありません。
- また、高血圧や糖尿病などの持病がある方は、新しい運動を始める前に必ずかかりつけの医師に相談してください。
読後感
特別な運動をしなくても、日常生活の中の「立つ」「歩く」といった基本的な動作が、私たちの健康状態を映す鏡になっているのかもしれません。
まずは今日、テレビを見ながら2分間の足踏みを試してみませんか？ ご自身の体がどう感じるか、少しだけ意識を向けることから始めてみてはいかがでしょうか。