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栄養学

地中海食、オリーブオイルとナッツ、血圧に良いのはどっち？

📄 Effect of the Mediterranean diet supplemented with olive oil versus the Mediterranean diet supplemented with mixed nuts on blood pressure and serum lipid indexes among adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.

✍️ Pourrajab, B., Mirdar Harijani, A., Asghari, P., Shidfar, F.

📅 論文公開: 2025年1月

地中海食 オリーブオイル ナッツ 血圧 心血管疾患 メタ分析

3つのポイント

  1. 1

    地中海食にオリーブオイルを加えるかナッツを加えるかでは、コレステロール値や下の血圧への影響に大きな差はありませんでした。

  2. 2

    しかし、上の血圧（収縮期血圧）については、ナッツを加えた方がオリーブオイルを加えるよりも下げる効果が高いことが示唆されました。

  3. 3

    血圧が気になる方は、地中海食を実践する際に特にナッツを意識して摂ると良いかもしれません。

論文プロフィール

  • 著者名 / 発表年 / 掲載誌: Pourrajab, B. ら / 2025年 / Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases
  • 調査対象: 心血管疾患のリスクがある成人を対象とした21件の ランダム化比較試験 のデータを統合。
  • 調査内容: 健康的な食事法として知られる地中海食に「オリーブオイル」を追加した場合と「ミックスナッツ」を追加した場合で、血圧や血液中の脂質（コレステロールなど）にどのような違いが出るかを比較しました。

エディターズ・ノート

健康的な食事法として人気の地中海食。その主役ともいえるオリーブオイルとナッツですが、具体的にどちらが私たちの体に良い影響をもたらすのでしょうか。

「どちらも体に良い」ことは知られていますが、「血圧やコレステロールには、どちらがより効果的なの？」という疑問に答えてくれる研究は多くありません。

今回は、複数の研究結果を統合した信頼性の高い メタ分析 をもとに、日々の食事選びのヒントを探ります。

実験デザイン

この研究では、過去に行われた21件の信頼性の高い研究（ ランダム化比較試験 ）のデータを集め、統計的に統合する「 メタ分析 」という手法が用いられました。

具体的には、以下の2つのグループの効果を比較しています。

  • オリーブオイル群: 地中海食にエキストラバージンオリーブオイルを追加で摂取したグループ
  • ミックスナッツ群: 地中海食にミックスナッツ（クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツなど）を追加で摂取したグループ

その結果、コレステロール値や拡張期血圧（下の血圧）には両グループで大きな差は見られませんでした。 しかし、収縮期血圧（上の血圧）については、ミックスナッツ群の方がより低下する傾向が見られました。

両グループの血圧への影響（概念図） 0 17 34 51 68 85 収縮期血圧（上の血圧）の低下効果 65 地中海食＋オリーブオイル 85 地中海食＋ナッツ
両グループの血圧への影響（概念図）
項目 収縮期血圧（上の血圧）の低下効果
地中海食＋オリーブオイル 65
地中海食＋ナッツ 85
両グループの血圧への影響（概念図）
🔍 たくさんの研究をまとめる『メタ分析』とは？

一つの研究だけでは、参加者の体質や生活習慣といった偶然の要因によって結果が左右されることがあります。 そこで「メタ分析」では、同じようなテーマの複数の研究結果を、まるで一つの大きな研究であるかのように統計的にまとめあげます。 これにより、個々の研究の偏りを減らし、より信頼性の高い結論を導き出すことができるのです。 医療や健康分野のガイドラインを作成する際にも、こうしたメタ分析の結果が重要な根拠（エビデンス）として参考にされます。

日常への活かし方

この研究結果から、私たちの日常生活に活かせるヒントを考えてみましょう。

1. 血圧が気になるなら、おやつにナッツを

今回の研究で、特に収縮期血圧（上の血圧）の改善に効果が見られたのはミックスナッツでした。 健康診断などで血圧が高めと指摘された方は、毎日のおやつや食事に、ひとつかみの無塩ナッツを取り入れてみるのが良いかもしれません。

ただし、ナッツはカロリーが高めなので、食べ過ぎには注意しましょう。1日に手のひらに軽く一杯（約25g）程度が目安です。

2. オリーブオイルもナッツも、どちらも素晴らしい選択肢

血圧以外の指標（コレステロール値など）では、オリーブオイルとナッツに大きな差はありませんでした。 どちらも健康に良い脂質や抗酸化物質を豊富に含む、優れた食品であることに変わりはありません。

  • 料理にはオリーブオイル: 炒め物やサラダのドレッシングに
  • 間食にはナッツ: 小腹が空いたときのおやつとして

このように、ご自身の好みや食生活に合わせて、両方をバランス良く取り入れるのが現実的で健康的なアプローチと言えそうです。

🔍 なぜナッツは血圧に良い影響を与えるの？

ナッツが血圧に良い影響を与える理由として、いくつかの栄養素の働きが考えられています。

  • L-アルギニン: 血管を広げ、血流をスムーズにする一酸化窒素（NO）の材料になります。
  • マグネシウム・カリウム: 体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、血圧を調整する働きがあります。
  • 不飽和脂肪酸: 血液をサラサラに保ち、血管の健康をサポートします。

これらの成分が複合的に働くことで、血圧の安定に貢献すると考えられています。

【研究の注意点】

この研究は、心血管疾患のリスクを持つ人々を対象とした研究結果をまとめたものです。そのため、健康な若い方など、すべての人に同じ結果が当てはまるとは限りません。また、あくまで「地中海食」という健康的な食事パターンの中での比較である点も心に留めておくと良いでしょう。

読後感

健康に良いとされる食品はたくさんありますが、自分の健康課題に合わせて「何を選ぶか」を考えることはとても大切です。

あなたの日々の食生活で、オリーブオイルやナッツをどのように取り入れていますか？この研究をきっかけに、何か変えてみたいと思うことはありましたか？