脂肪肝（MASLD）は食事で改善できる？ 研究が示す「減らす・足す」の考え方

健康診断で「脂肪肝」や「肝機能の数値」を指摘され、食事から見直せないかと考えたことはないでしょうか。本記事では、脂肪肝と食事の関係を、近年の研究知見から「何を減らし、何を足すか」という視点で整理します。

ここで扱うのは、お酒の飲み過ぎ以外の要因で起こる脂肪肝、近年「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」と呼ばれるようになったタイプです。個別の症状や検査値の解釈、治療の必要性といった医療判断は扱いませんので、日常で無理なく試せる工夫を考えるための材料としてお読みいただければ幸いです。

何がわかっているか

脂肪肝と食事の関係は、(1) 病気の全体像をまとめた解説、(2) 食事の「炎症のさせやすさ」に注目した大規模なメタ分析、(3) たんぱく質の「種類」に着目したレビュー、(4) 腸内環境に良い食事を数値化した横断研究という、異なる角度から検証が進んでいます。代表的な研究をこの順に見ていきましょう。

そもそも脂肪肝（MASLD）は「全身の代謝の問題」として捉えられている

研究記事 予防医学 QoL 8/10

脂肪肝は全身の病気？ 沈黙の臓器からのサインを見逃さない新常識「MASLD」とは

これまで「脂肪肝」と呼ばれてきた病気の多くが、全身の代謝異常と関連する「MASLD」という新しい概念で捉えられています。

まず前提として、脂肪肝の捉え方が近年大きく変わっています。この解説論文によれば、従来「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」と呼ばれてきた状態は、2023年の国際的な合意で「MASLD」へと名称が見直されました。これは、肝臓に脂肪がたまる背景に肥満・2型糖尿病・脂質異常症といった全身の代謝の問題が深く関わっていることを明確にするための変更です。論文では、MASLDに対する特効薬が限られている現状を踏まえ、体重管理・食事・運動といった生活習慣の見直しが最も重要な対策として位置づけられています。具体的には、体重を5〜10%減らすだけでも肝臓の脂肪や炎症が改善することが示されているとされ、「食事をどう整えるか」が現実的な出発点になることがうかがえます。

「炎症を招きやすい食事」は脂肪肝リスクと関連する

研究記事 栄養学 QoL 7/10

「炎症を招く食事」が脂肪肝のリスクを高める？ 26万人のデータから見えた食生活と肝臓の健康

炎症を招きやすい食事は、お酒を飲まない人でも肝臓に脂肪がたまる「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」のリスクを高めることが示されました。

では、何を手がかりに食事を見直せばよいのでしょうか。一つの軸が「食事による体内の炎症のさせやすさ」です。世界中の18件の研究・合計26万人以上のデータを統合したシステマティックレビューとメタ分析では、食事性炎症指数（DII）が高い＝炎症を招きやすい食事をしているグループは、炎症を抑える食事のグループと比べて、脂肪肝（NAFLD）のリスクが1.33倍高いと報告されました。さらに、肝臓が硬くなる「線維化」のリスクも1.36倍高いという結果でした。加工肉や精製された炭水化物、砂糖の多い飲料は炎症を招きやすい側に、野菜・果物・青魚・ナッツ類は炎症を抑える側に位置づけられています。ただしこれは観察研究の統合であり、「炎症を招く食事が脂肪肝の直接の原因である」と因果関係を断定したものではない点には注意が必要です。運動不足など他の生活習慣が影響している可能性も残ります。

同じたんぱく質でも「種類」で肝臓への影響が変わる可能性

研究記事 栄養学 QoL 7/10

高たんぱく質食は脂肪肝に「良い」？「悪い」？——たんぱく質の「種類」が明暗を分ける

高たんぱく質食が脂肪肝（MASLD）に与える効果は、たんぱく質の「種類」によって大きく異なることがシステマティックレビューで示されました。

「足すもの」を考えるうえで、たんぱく質の扱いは少し慎重さが要ります。高たんぱく質食とMASLDの関係を整理したシステマティックレビューでは、効果がたんぱく質の「総量」よりも「種類」によって大きく異なる可能性が示されました。大豆・豆類・ナッツ類などの植物性たんぱく質はインスリン感受性の改善や肝内脂肪の減少と関連する一方、動物性たんぱく質の過剰摂取は分岐鎖アミノ酸の過剰や腸内環境の乱れを通じて肝臓への代謝負荷と関連しうる、というものです。著者らは、植物性を優先しつつ動物性を適量に抑える個別化されたアプローチを提案しています。ただし、根拠となった研究の多くは動物実験や短期の臨床試験であり、ヒトでの長期的な効果は今後の大規模な検証が必要とされています。また、腎機能が低下している場合は高たんぱく質食が腎臓の負担になりうるため、食事を大きく変える前の専門家への相談が勧められています。

「腸に良い食事」のスコアが高い人ほど脂肪肝が少ない関連

研究記事 栄養学 QoL 7/10

腸内環境を整える食事が「脂肪肝」と「肝臓の線維化」リスクを下げる可能性——ビタミンCとβ-カロテンが鍵

腸内細菌に良い食事パターンをとっている人ほど、代謝機能障害に関連する脂肪肝（MAFLD）や肝臓の線維化リスクが低い傾向が示されました。

もう一つの「足す」視点が腸内環境です。米国の国民健康栄養調査（NHANES）に参加した成人約13,500名を分析した横断研究では、腸内細菌に良い食事を数値化した指標（DI-GM）のスコアが1点高くなるごとに、脂肪肝（MAFLD）の有病率が約7%低く（オッズ比0.93、95%信頼区間0.88〜0.99）、高リスクの肝線維化も約6%低い（オッズ比0.94、95%信頼区間0.90〜0.98）という関連が、年齢や肥満度などを調整したうえで観察されました。さらに、この関連を仲介する役割としてビタミンCやβ-カロテンが浮かび上がっています。全粒穀物・豆類・発酵食品・色の濃い野菜や果物などがスコアを高める食品とされます。こちらも横断研究であり因果関係は証明されておらず、対象は米国成人に限られる点には留意が必要です。

これらを通して見えてくるのは、「脂肪肝の食事改善に唯一の正解があるわけではないが、複数の研究が同じ方向を指している」ということです。加工肉・精製炭水化物・砂糖の多い飲料といった炎症を招きやすい食品を減らし、野菜・果物・豆類・全粒穀物・青魚など炎症を抑え腸内環境を支える食品を足す——この大まかな方向性は、炎症・たんぱく質・腸内環境というどの角度から見てもおおむね共通しています。一方で、最適な摂取量や個人差、長期的な効果については結論が出ておらず、自分の体調や持病を踏まえて取り入れ方を調整する姿勢が現実的です。

日常で取り入れられる工夫

研究の知見から、日常で試しやすそうな工夫をいくつかご紹介します。「すべてを完璧に」と力む必要はなく、続けやすそうなものから1〜2つ選ぶイメージで十分です。

逆に、忙しい時期に「炎症を抑える食品をすべて網羅しよう」と気負う必要はありません。いまの食事にすでにある余白に一つだけ何かを足す・替える、というぐらいの感覚から始めるのがちょうど良いかもしれません。

専門家に相談する目安

脂肪肝は自覚症状が出にくく、食事の工夫で改善が期待できる一方、背景に治療が必要な状態が隠れていることもあります。次のような場合は、自己流の食事改善だけにとどめず、専門家に相談することをおすすめします。「迷ったら相談していい」と気軽に捉えて構いません。

• 健康診断でAST・ALTなどの肝機能の数値や脂肪肝の指摘が続いている、または悪化している
• 肥満・2型糖尿病・高血圧・脂質異常症などの持病があり、食事内容を大きく変えようとしている
• 腎機能に不安があり、たんぱく質の量を増やそうとしている
• サプリメントでビタミンや特定の栄養素を補おうと考えている、または現在服薬中である
• 妊娠中・授乳中、高齢期など、ライフステージの変化と重なって食事管理に迷いがある
• だるさ・食欲不振・急な体重の増減など、生活に支障を感じる変化がある

受診先としては、まずはかかりつけ医に相談するのが現実的です。肝臓の数値が気になる場合は消化器内科、食事内容を具体的に見直したい場合は管理栄養士の在籍する医療機関や地域の保健センターも選択肢になります。会社員の方は産業医を活用するのもよいでしょう。本記事は研究知見の整理を目的としたものであり、医療判断の代わりにはなりません。気になる症状や検査値については、必ず医療機関での相談・診療をご検討ください。