And Well 研究所
ストレス社会の味方？アシュワガンダが心と睡眠にもたらす効果とは
📄 Efficacy and safety of Ashwagandha root extract sustained-release (AshwaSR) capsules in healthy adult, stressed subjects: A randomized, double-blind, placebo-controlled, parallel-group, 3-arm clinical trial.
✍️ Thanawala, S., Shah, R., Alluri, K.V., Bhupathiraju, K., Desomayanandanam, P., Bhuvenendran, A.
📅 論文公開: 2026年1月
3つのポイント
- 1
ストレスを抱える健康な成人126名を対象に、アシュワガンダ抽出物の効果を60日間検証しました。
- 2
アシュワガンダを1日150mgまたは300mg摂取したグループは、偽薬を飲んだグループに比べ、ストレスレベルが大幅に低下しました。
- 3
アシュワガンダ摂取により睡眠の質や心理的な幸福感も改善し、特に300mg摂取群ではストレスホルモン（コルチゾール）の減少も確認されました。
論文プロフィール
- 著者名 / 発表年 / 掲載誌: Thanawala, S. et al. / 2026年 / Medicine
- 調査対象: 日常的にストレスを感じている健康な成人126名（平均年齢 約35歳）
- 調査内容: アシュワガンダ根抽出物の徐放性カプセル（1日150mgまたは300mg）を60日間摂取し、ストレスレベル、睡眠の質、心理的幸福感、食行動、ストレスホルモン（コルチゾール）への影響を プラセボ プラセボ（偽薬） 有効成分を含まない偽の治療。プラセボ効果とは、実際の薬理作用がなくても心理的要因により症状が改善する現象。 （有効成分を含まない偽薬）と比較。
エディターズ・ノート
「アダプトゲン」と呼ばれるハーブの一種、アシュワガンダがストレス対策として注目を集めています。 しかし、その効果や適切な摂取量について、科学的な根拠はどこまで揃っているのでしょうか。 今回は、具体的な用量で効果を検証した信頼性の高い臨床試験をご紹介します。
実験デザイン
本研究は、科学的根拠の信頼性が高いとされる ランダム化比較試験 ランダム化比較試験 参加者を無作為に介入群と対照群に割り付けて効果を比較する実験デザイン。エビデンスレベルが最も高い研究手法の一つ。 という手法で行われました。
参加者はランダムに3つのグループに分けられ、60日間にわたって毎日カプセルを摂取しました。
- グループA: アシュワガンダ 150mg
- グループB: アシュワガンダ 300mg
- グループC: プラセボ プラセボ（偽薬） 有効成分を含まない偽の治療。プラセボ効果とは、実際の薬理作用がなくても心理的要因により症状が改善する現象。 （偽薬）
研究者も参加者も、誰がどのカプセルを飲んでいるか分からない 二重盲検法 二重盲検 研究参加者と研究者の双方が、誰が介入群・対照群かを知らない状態で行う試験デザイン。バイアスを最小限に抑える。 が採用されており、思い込みによる影響（バイアス）を最小限に抑えています。
その結果、アシュワガンダを摂取したグループでは、プラセボ群と比較してストレスレベルが大幅に低下することが示されました。特に300mgを摂取したグループで、最も大きな改善が見られています。
| 項目 | ストレススコアの改善度（%） |
|---|---|
| プラセボ群 | 15 |
| アシュワガンダ 150mg群 | 38 |
| アシュワガンダ 300mg群 | 41 |
🔍 「アダプトゲン」とは？
アダプトゲンとは、ストレスへの抵抗力を高め、心身のバランスを整えるのに役立つとされる天然のハーブの総称です。 特定の臓器に作用するのではなく、体全体の機能を正常化することで効果を発揮すると考えられています。 アシュワガンダのほか、ロディオラやシベリア人参などもアダプトゲンとして知られています。 今回の研究は、アシュワガンダがアダプトゲンとして働く科学的根拠の一つを示したものと言えるでしょう。
さらに、アシュワガンダ300mgを摂取したグループでは、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンである「コルチゾール」の血中濃度も有意に低下しました。 これは、主観的なストレス感の軽減だけでなく、身体的なレベルでもストレス反応が抑制された可能性を示唆しています。
日常への活かし方
今回の研究結果から、私たちの日常生活に活かせるヒントを考えてみましょう。
1. ストレス対策の選択肢として
慢性的なストレスや気分の落ち込みを感じている場合、アシュワガンダのサプリメントが助けになるかもしれません。 研究では1日150mgでも効果が見られましたが、より大きな効果を期待するなら300mgが一つの目安となりそうです。 ただし、サプリメントはあくまで食事や運動、睡眠といった基本的な生活習慣を補うものであることを忘れないようにしましょう。
2. 睡眠の質を高めたいときに
「ストレスでなかなか寝付けない」「夜中に目が覚めてしまう」といった悩みはありませんか？ 本研究では、アシュワガンダの摂取によって睡眠の質も改善することが示されました。 ストレスが原因で睡眠に問題を抱えている方にとって、試してみる価値のある選択肢かもしれません。
🔍 ストレスホルモン「コルチゾール」の役割
コルチゾールは、副腎皮質から分泌されるホルモンで、ストレス反応に重要な役割を果たします。 短期的には、血糖値を上げたり、炎症を抑えたりして、体がストレスに対処するのを助けます。 しかし、慢性的なストレスによってコルチゾールが高い状態が続くと、不眠、免疫力の低下、気分の落ち込みなど、心身に様々な悪影響を及ぼすことが知られています。 今回の研究でアシュワガンダがコルチゾールを低下させたことは、慢性ストレスによる悪影響を和らげる可能性を示しています。
注意点：始める前に知っておきたいこと
この研究は非常に興味深いものですが、結果を解釈する際にはいくつかの点に注意が必要です。
- 対象者: この研究は、特定の健康基準を満たした「ストレスを抱える健康な成人」を対象としています。持病のある方、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方に同じ効果や安全性が保証されるわけではありません。
- 個人差: サプリメントの効果の感じ方には個人差があります。
- 専門家への相談: 新たにサプリメントを始める前には、必ずかかりつけの医師や薬剤師に相談してください。
読後感
今回の研究は、古くから伝わるハーブの知恵が、現代科学によってその有効性を証明されつつある一例と言えるでしょう。 ストレス社会を生きる私たちにとって、科学的根拠に基づいたセルフケアの選択肢が増えるのは心強いことですね。
あなたにとって、日々のストレスを和らげるために最も効果的な方法は何でしょうか？